Sicher, man kann schnell abnehmen. Es gibt jede Menge Modediäten, mit denen man schnell abnehmen kann – während man sich hungrig und entbehrungsreich fühlt. Aber was nützt es, Gewicht zu verlieren, nur um es dann wieder zuzunehmen? Um die Pfunde dauerhaft loszuwerden, ist es am besten, langsam abzunehmen. Und viele Experten sagen, dass man das auch ohne „Diät“ schaffen kann. Der Schlüssel liegt stattdessen in einfachen Änderungen Ihres Lebensstils. Ein Pfund Fett – das entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie durch eine veränderte Ernährung und Bewegung täglich 500 Kalorien einsparen, können Sie etwa ein Pfund pro Woche abnehmen. Wenn Sie nur Ihr aktuelles Gewicht halten wollen, genügt es, täglich 100 Kalorien einzusparen, um die zusätzlichen 1 bis 2 Kilo zu vermeiden, die die meisten Erwachsenen jedes Jahr zunehmen.
Führen Sie eine oder mehrere dieser einfachen, schmerzlosen Strategien ein, um ohne „Diät“ abzunehmen:
#1 Jeden Tag frühstücken.
Eine Gewohnheit, die viele Menschen, die abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben, haben, ist das tägliche Frühstück. Viele Menschen denken, dass das Auslassen des Frühstücks ein guter Weg ist, um Kalorien zu sparen, aber in der Regel essen sie im Laufe des Tages mehr. Studien zeigen, dass Menschen, die frühstücken, einen niedrigeren BMI haben als Frühstücksverweigerer und bessere Leistungen erbringen, sei es in der Schule oder in der Vorstandsetage. Probieren Sie eine Schale Vollkornmüsli mit Obst und fettarmen Milchprodukten für einen schnellen und nahrhaften Start in den Tag.
#2 Nachts bleibt die Küche geschlossen.
Legen Sie einen Zeitpunkt fest, an dem Sie mit dem Essen aufhören, damit Sie nicht dem nächtlichen Heißhunger oder dem gedankenlosen Naschen beim Fernsehen verfallen. Trinken Sie eine Tasse Tee, lutschen Sie ein Bonbon oder genießen Sie eine kleine Schale mit leichtem Eis oder gefrorenem Joghurt, wenn Sie nach dem Abendessen etwas Süßes wollen, aber putzen Sie sich dann die Zähne, damit Sie weniger Lust haben, etwas anderes zu essen oder zu trinken.
#3 Wählen Sie flüssige Kalorien mit Bedacht.
Gesüßte Getränke sind kalorienreich, stillen aber nicht den Hunger wie feste Nahrungsmittel. Stillen Sie Ihren Durst mit Wasser, Sprudelwasser mit Zitrusfrüchten oder kleinen Portionen 100 %igem Fruchtsaft. Versuchen Sie es mit einem Glas nahrhaften und kalorienarmen Gemüsesaft, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden. Achten Sie auf die Kalorien von Alkohol, die sich schnell summieren. Wenn Sie dazu neigen, an den meisten Tagen ein oder zwei Gläser Wein oder einen Cocktail zu trinken, kann die Beschränkung von Alkohol auf die Wochenenden eine große Kalorienersparnis bedeuten.
#4 Essen Sie mehr Obst und Gemüse.
Der Verzehr von viel kalorienarmem Obst und Gemüse verdrängt andere Lebensmittel, die mehr Fett und Kalorien enthalten. Lassen Sie das Fleisch in der Mitte des Tellers verschwinden und geben Sie mehr Gemüse. Oder versuchen Sie, das Mittag- oder Abendessen mit einem Gemüsesalat oder einer Suppe auf Brühebasis zu beginnen. Die Ernährungsrichtlinien aus dem Jahr 2005 empfehlen, dass Erwachsene täglich 7-13 Tassen Gemüse zu sich nehmen sollten. Experten meinen, das sei gar nicht so schwierig: „Versorgen Sie Ihre Küche mit reichlich Obst und Gemüse, und nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein paar Portionen zu sich“. Ihre Ernährung wird mit Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen und Ballaststoffen angereichert, und wenn Sie sich mit nährstoffreichem Obst und Gemüse vollstopfen, werden Sie nicht mehr zur Keksdose greifen müssen.
#5 Greifen Sie zum Korn.
Wenn Sie raffinierte Körner wie Weißbrot, Kuchen, Kekse und Brezeln durch Vollkorn ersetzen, erhalten Sie die dringend benötigten Ballaststoffe und werden schneller satt, so dass Sie eher eine angemessene Portion essen. Wählen Sie Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis, Kleieflocken, Popcorn und Vollkorncracker.
#6 Kontrollieren Sie Ihr Umfeld.
Eine weitere einfache Strategie zur Kalorienreduzierung ist die Kontrolle Ihres Umfelds – von der Ausstattung Ihrer Küche mit vielen gesunden Optionen bis hin zur Auswahl der richtigen Restaurants. Das bedeutet, der Versuchung zu entgehen, indem man sich von All-you-can-eat-Restaurants fernhält. Und wenn es um Partys geht, essen Sie vorher einen gesunden Snack, damit Sie nicht hungrig sind, und seien Sie wählerisch, wenn Sie Ihren Teller am Buffet füllen. Bevor Sie wieder etwas essen, warten Sie mindestens 15 Minuten und trinken Sie ein großes Glas Wasser.
#7 Portionen verkleinern.
Wenn Sie nichts anderes täten, als Ihre Portionen um 10-20 % zu reduzieren, würden Sie abnehmen. Die meisten Portionen, die sowohl in Restaurants als auch zu Hause serviert werden, sind größer als Sie brauchen. Holen Sie die Messbecher hervor, um Ihre gewohnten Portionsgrößen in den Griff zu bekommen, und arbeiten Sie daran, sie zu verkleinern. Verwenden Sie kleine Schüsseln, Teller und Tassen, um die Portionen sofort zu kontrollieren. Sie werden sich nicht benachteiligt fühlen, weil das Essen auf zierlichem Geschirr reichlich aussieht.
#8 Mehr Schritte machen.
Besorgen Sie sich einen Schrittzähler (zum Beispiel als App auf dem Smartphone) und machen Sie nach und nach mehr Schritte, bis Sie 10.000 pro Tag erreichen. Tun Sie im Laufe des Tages alles, was Ihnen möglich ist, um aktiver zu sein – gehen Sie beim Telefonieren im Schritttempo, gehen Sie mit dem Hund extra spazieren, und nehmen Sie die Treppe statt dem Aufzug. Ein Schrittzähler ist ein ständiger Ansporn und eine Erinnerung.
#9 Essen Sie Protein bei jeder Mahlzeit und jedem Snack.
Wenn Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack eine Quelle für mageres oder fettarmes Eiweiß zu sich nehmen, bleiben Sie länger satt und neigen weniger dazu, sich zu überessen. Versuchen Sie es mit fettarmem Joghurt, kleinen Portionen von Nüssen, Erdnussbutter, Eiern, Bohnen oder magerem Fleisch. Es gibt zahlreiche Lebensmittel die reich an Protein sind. Experten empfehlen außerdem, kleine, häufige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen (alle 3 bis 4 Stunden), um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und ein Übermaß an Genuss zu vermeiden.
#10 Wechseln Sie zu leichteren Alternativen.
Wann immer Sie können, verwenden Sie fettarme Varianten von Salatdressings, Mayonnaise, Milchprodukten und anderen Produkten. Sie können mühelos Kalorien einsparen, wenn Sie fettarme und leichtere Produkte verwenden, und wenn das Produkt mit anderen Zutaten vermischt ist, wird es niemandem auffallen. Weitere clevere Ersatzprodukte: Verwenden Sie Salsa oder Hummus als Dip; bestreichen Sie Sandwiches mit Senf statt mit Mayo; essen Sie einfache geröstete Süßkartoffeln statt weißer Kartoffeln; verwenden Sie Magermilch statt Sahne in Ihrem Kaffee; lassen Sie den Käse auf Sandwiches weg; und verwenden Sie eine kleine Vinaigrette auf Ihrem Salat, statt das cremige Dressing zu überschwemmen.